Raus aus dem Sitzmodus und rein in die Bewegung

Deine tägliche 10-Minuten-Routine:

Beweglichkeit – Bewegung – Kräftigung 

Damit Bewegung Teil deiner Lernroutine wird, braucht es keinen Trainingsplan, sondern Gewohnheiten. Hier findest du fünf gezielte Übungen, die du täglich anwenden kannst. Sie fördern Beweglichkeit, bringen dich in Bewegung und aktivieren wichtige Muskelgruppen. In wenigen Minuten, ganz ohne Geräte.

HINWEIS zur Anwendung: Die vorgestellten Übungen sind allgemein gehalten und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei bestehenden gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten solltest du vor Beginn der Übungen ärztlichen Rat einholen. Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Achte auf dein Körpergefühl und stoppe bei Schmerzen.

1. Beweglichkeit: Pass Through

• Mit einem Handtuch oder Besenstiel
  
• Breiter Griff, Arme gestreckt vor dem Körper halten
  
• Langsam über den Kopf nach hinten führen, so weit wie angenehm und dann wieder zurück
• 2-3 Durchgänge à 10 Wiederholungen

2. Kräftigung: Scapula Push-up an der Wand

• Stelle dich eine Armlänge vor die Wand, Hände auf Schulterhöhe
  
• Arme gestreckt lassen
  
• Schulterblätter kontrolliert zusammenziehen (Brust zur Wand), dann aktiv auseinanderdrücken (Rundrücken)
• 2-3 Sätze à 10 Wiederholungen
  

3. Mobilität & Öffnung: Prayer am Schreibtisch

• Hände auf dem Schreibtisch ablegen, ein bis zwei Schritte zurückgehen
  
• Gesäß nach hinten schieben, Brust sinkt Richtung Boden
  
• Blick bleibt zum Boden, Arme gestreckt halten
  
• 2×30 Sekunden halten und dabei tief ein- und ausatmen
  

4. Bewegung: HWS-Mobilisation im Stehen

• Aufrecht stehen, Schultern locker, Blick nach vorn
  
• Kinn langsam zur Brust senken, dann wieder anheben (Flexion/Extension)
  
• Kopf langsam zur rechten & linken Seite neigen (Lateralflexion)
  
• Kopf kontrolliert nach rechts & links drehen (Rotation), dabei Schultern entspannt „hinten & unten“ lassen
• Jede Position für 3-5 Sekunden halten, 5-8 Wiederholungen pro Richtung
• Ziel: Die Halswirbelsäule wird in alle Bewegungsrichtungen mobilisiert, um Steifheit und Verspannungen im Nacken vorzubeugen

5. Aktivierung: Wall Sit (einbeinig erschwert)

• Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, in die Sitzposition (90° Knie) rutschen
  
• Position 20-30 Sekunden halten
  
• Für Fortgeschrittene: ein Bein anheben und jeweils 10-15 Sekunden pro Seite halten
  

Die vollständige Playlist mit allen Videoanleitungen zu diesen fünf Übungen findest du in der Youtube Playlist.